ローリングストックにおすすめの食品リスト｜スーパーで揃う7カテゴリ

ローリングストックを始めようと思ったものの、「結局、何を買えばいいの？」と迷っていませんか？

私も最初はそうでした。ネットで調べると「レトルト食品」「缶詰」「パックご飯」など色々出てきますが、具体的にどれくらい、何を揃えればいいのかわからなくて。

結論から言うと、普段から食べているものを少し多めに買うのが正解です。

特別な非常食を買い揃える必要はありません。スーパーで売っている普通の食品で十分。むしろ、その方が期限切れを防げます。

この記事では、ローリングストックにおすすめの食品を7つのカテゴリに分けて紹介します。選び方のポイントや、家族人数別の備蓄量の目安もまとめました。

ローリングストック向け食品の選び方｜3つの条件

おすすめ食品を紹介する前に、選び方のポイントを押さえておきましょう。ローリングストックに向いている食品には、3つの条件があります。

条件1｜常温保存できる

冷蔵や冷凍が必要な食品は、停電時に傷んでしまいます。常温で保存できるものを選びましょう。

パントリーや押し入れなど、直射日光が当たらない涼しい場所に置いておけるものが理想です。

条件2｜賞味期限が半年以上

賞味期限が短いと、ローリング（消費→補充）のサイクルが忙しくなります。

目安は半年〜1年以上。これくらいあれば、普段の食事で無理なく消費できます。

ちなみに、カップ麺は賞味期限が意外と短め（6ヶ月程度）なので、ローリングを意識して早めに食べるようにしましょう。

条件3｜普段から食べるもの（←これが最重要）

実は、これが一番大事な条件です。

Yahoo!知恵袋でこんな声を見つけました。

災害用の食料のローリングストックを、家族合意のもと、始めました。しかし賞味期限が切れそうになった時、家族が「好きじゃない」という理由で備蓄食を食べてくれませんでした。

Yahoo!知恵袋

「備蓄用だから」と普段食べないものを買っても、結局消費されずに期限切れ…というのは、よくある失敗パターンです。

家族が普段から食べているもの、好きなものを選ぶのがローリングストック成功のコツ。備蓄専用の食品ではなく、「いつもの食品を少し多めに持つ」という感覚で選びましょう。

おすすめ食品リスト｜7つのカテゴリ

では、具体的におすすめの食品を紹介します。以下の7カテゴリを揃えれば、バランスよく備蓄できます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 水・飲料（備蓄の基本）

水は備蓄の最優先アイテムです。飲料水としてだけでなく、調理や衛生面でも必要になります。

目安は1人1日3リットル。飲料用に2リットル、調理・衛生用に1リットルと考えるとわかりやすいです。

おすすめ:

• ペットボトルの水（2L）：保存用のメイン
• ペットボトルの水（500ml）：持ち出し用、小分けに便利
• 野菜ジュース：栄養補給に
• お茶・スポーツドリンク：水だけだと飽きるので

2リットルのペットボトルは場所を取りますが、普段から飲んでいれば自然とローリングできます。箱買いして、古いものから使うようにしましょう。

2. 主食（パックご飯・乾麺）

主食はエネルギー源として欠かせません。調理の手軽さも考慮して選びます。

おすすめ:

• パックご飯：電子レンジまたは湯煎で食べられる。賞味期限も長め（10ヶ月〜1年程度）
• 乾麺（パスタ・うどん・そば）：賞味期限が長い（2〜3年）。茹でる必要があるので、カセットコンロもセットで
• カップ麺・袋麺：お湯を注ぐだけで食べられる。ただし賞味期限は短め（6ヶ月程度）なので早めに消費

パックご飯は、普段の食事でも「ご飯を炊き忘れた」「一人分だけ欲しい」というときに便利です。使う機会が多いので、自然とローリングできます。

3. レトルト食品（カレー・丼の具）

パックご飯と組み合わせれば、立派な一食になります。温めなくても食べられるタイプを選ぶと、災害時も安心です。

おすすめ:

• レトルトカレー：種類が豊富で家族の好みに合わせやすい
• 牛丼・親子丼の具：ご飯にかけるだけ
• パスタソース：パスタと合わせて
• レトルトおかゆ：体調が悪いときにも使える

レトルト食品は賞味期限が1〜2年と長めなのも魅力。普段の食事でも「今日は料理したくない」というときに活躍します。

4. 缶詰（魚・肉・野菜）

缶詰はタンパク質や野菜を手軽に摂れる優秀な備蓄食品です。賞味期限が3年以上のものも多く、ローリングの頻度が少なくて済みます。

おすすめ:

• 魚の缶詰：さば缶（味噌煮・水煮）、ツナ缶、さんま缶
• 肉の缶詰：焼き鳥缶、コンビーフ、スパム
• 野菜・果物の缶詰：トマト缶、コーン缶、フルーツ缶
• 豆の缶詰：ミックスビーンズ、ひよこ豆

さば缶やツナ缶は、そのままおかずになるだけでなく、サラダやパスタに加えてもおいしいです。普段の料理で使う習慣をつけておくと、自然とローリングできます。

5. フリーズドライ・インスタント

お湯を注ぐだけで食べられるフリーズドライは、非常時に重宝します。軽くて場所を取らないのも魅力です。

おすすめ:

• 味噌汁・スープ：温かい汁物は心が落ち着く
• 雑炊・リゾット：主食にもなる
• 卵スープ：栄養補給に

フリーズドライの味噌汁は、普段の食卓でも「もう一品欲しい」ときに便利。朝食にプラスするなど、日常的に使えます。

6. 乾物・粉もの

乾物は軽くて長持ち、栄養価も高い優秀な備蓄食品です。

おすすめ:

• 乾燥わかめ：味噌汁やスープに入れるだけ
• 切り干し大根：水で戻して煮物やサラダに
• 高野豆腐：タンパク質が豊富
• ホットケーキミックス：水で溶いて焼くだけ。子供のおやつにも

ホットケーキミックスは、普段のおやつ作りにも使えるので、子供がいる家庭では消費しやすいです。

7. お菓子・補食

災害時は不安やストレスを感じやすいもの。甘いものやお菓子は、心の支えになります。

おすすめ:

• ビスケット・クッキー：日持ちして食べやすい
• ナッツ類：栄養価が高い
• ようかん：賞味期限が長い（1年以上）
• カロリーメイト系：栄養バランスが良い
• チョコレート：エネルギー補給に（夏場は溶けるので注意）

お菓子は子供だけでなく、大人にとっても大事な備蓄品です。普段食べているものを少し多めにストックしておきましょう。

何日分備蓄すればいい？｜家族人数別の目安

「で、結局どれくらい備蓄すればいいの？」という疑問にお答えします。

最低3日分、できれば1週間分

農林水産省では、最低3日分、できれば1週間分の備蓄を推奨しています。

大規模災害の場合、支援物資が届くまでに時間がかかることがあるためです。

とはいえ、いきなり1週間分を揃えるのは大変。まずは3日分から始めて、慣れてきたら徐々に増やすのがおすすめです。

家族人数別の備蓄量目安

※水は1人1日3Lで計算

4人家族で1週間分となると、水だけで84リットル（2Lペットボトル42本）。かなりの量ですよね。

完璧を目指す必要はありません。まずは3日分を目標に、少しずつ増やしていきましょう。

ローリングストックを続けるコツ

せっかく備蓄しても、期限切れになっては意味がありません。無理なく続けるためのコツを紹介します。

「使ったら買い足す」を習慣に

ローリングストックの基本は「使ったら買い足す」。

パックご飯を食べたら、次の買い物で補充する。これだけです。

買い物リストに「備蓄品チェック」を入れておくと忘れにくいです。

新しいものは奥、古いものは手前

スーパーの陳列と同じ考え方です。

新しく買ったものは奥に入れ、古いものを手前に。こうすれば、自然と古いものから消費できます。

缶詰やレトルト食品をまとめて収納するなら、「手前から取る」をルールにしましょう。

月に1回、在庫チェック

月末など、決まったタイミングで在庫をチェックする習慣をつけると安心です。

• 賞味期限が近いものはないか
• 足りないカテゴリはないか
• 消費しきれず溜まっているものはないか

特に「消費しきれないもの」があれば、それは家族に合っていない可能性があります。別の食品に変えることも検討しましょう。

まとめ｜まずは普段食べているものから始めよう

ローリングストックにおすすめの食品を7カテゴリで紹介しました。

大切なのは、普段から食べているものを選ぶこと。特別な非常食を買う必要はありません。

まずは3日分を目標に、いつもの買い物で少し多めに買うところから始めてみてください。